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Diese Übung tut den Schultern gut, es ist ein Bewegungsteil des Taijiquan | Tai Chi. Das leichte Schwingen massiert die Muskulatur und fördert die Durchblutung. Die Lebensenergie Qi wird ganzheitlich vom Bauch durch die Schultern bis in die Fingerspitzen und zurück geführt.

Bei regelmäßigem Üben werden am Ende aus hochgezogenen Schultern entspannt herabhängende, aus belasteten, steifen Schultergelenken gut bewegliche. Gebärdet sich der Geist anfangs noch wie ein wild gewordener Affe, so ist er am Ende durch Achtsamkeit still geworden und in Balance. Du wirst zu dir selbst kommen und entspannt die innere Ruhe finden.

«Den Affen abwehren» kann auch sehr gut im Sitzen ausgeübt werden, aber nur, wenn die Sitzgelegenheit Bewegungsfreiheit zu beiden Seiten und nach seitlich hinten gewährt.

Dao-Yoga

«Den Affen abwehren» gehört zum Dao-Yoga und ist bekannt als eine der Bewegungsformen in der sogenannten Kurzform des Taijiquan | Tai Chi, der sanften inneren Kampfkunst, die auch kurz Taiji oder Tai Chi genannt wird. Sie ist auch Teil der von mir entwickelten Mini-Form auf 1 qm «Taiji-Qigong – Bewegte Stille».

Hier in dieser Bewegungsübung zeige ich den Ablauf leicht verändert und als Vorübung. So wie in dieser Vorübung werden auch im Taijiquan | Tai Chi anspruchsvolle Lehrer von ihren fortgeschrittenen Schülern fordern, dass die Lebensenergie Qi während der gesamten Choreographie in Bewegung bewusst geführt wird und zirkuliert.

Kreise, Ellipsen und die Körpermitte

Die Übung besteht aus einer langsamen, leicht schwingenden Bewegung in weichen Rundungen, Kreisen und Ellipsen. Stell dir vor, du seiest das leicht bewegte Wasser eines stillen, flachen Teiches, das sich in kräuselnden Wellen von der Mitte zum Ufer und zurück bewegt. In der Mitte steht tief verwurzelt eine Lotosblume.

Die Mitte ist in diesem Fall deine Körpermitte, der Bereich hinter dem Bauchnabel, der in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) dantian heißt. Von hier aus fließen abwechselnd die Wellen deiner Arme ziehend nach hinten und schiebend nach vorn, während die Basis der Beine — und das Gesäß, falls du im Sitzen übst — stabil bleibt, das sind deine Wurzeln.

Hier kannst du übrigens kostenlos einen MP3-Clip herunterladen und begleitend zur Übung auf iPod oder SmartPhone anhören.

Der Übungsablauf

Stehe stabil im hüftbreiten Stand, die Knie leicht gerundet, nicht zu viel und deshalb sage ich nicht «gebeugt». Wenn du die Übung nicht stehend ausübst, sitze aufrecht. Das Becken ist im unteren Bereich leicht nach vorn gekippt, der obere Bereich kippt dadurch nach hinten; «kippen» hört sich stark an, aber es handelt sich nur um eine ganz leichte Bewegung. Die Wirbelsäule baut sich gerade auf dem Becken auf.

Wie es genau geht, habe ich in der Aufladeübung beschrieben.

Die Startposition

Lass beide Schultern entspannt los, die Oberarme liegen nicht am Rumpf an. Nimm die rechte Hand an die rechte Hüfte, Handfläche nach oben geöffnet und gerundet wie eine flache Schale. Der linke Ellenbogen weist nach unten, der linke Unterarm schräg waagerecht vor die Körpermitte, die Hand ist etwa 45° gewinkelt, Handfläche weist geöffnet nach vorn. Sieh dir die Position im Foto an.

Der erste Teil

Beginne nun, links zu schieben und rechts zu ziehen.

Bewege die linke Hand immer weiter nach vorn vor die Körpermitte, bis der Arm sich waagerecht etwa auf Schulterhöhe befindet. Dabei strecken sich die Finger zum Ende hin immer mehr, so dass sie am Ende waagerecht nach vorn weisen, Handfläche nach unten, das Handgelenk bleibt locker.

Während die linke Hand nach vorn schiebt, ziehst du die rechte Hand so weit zurück, bis der rechte Arm etwa auf Schulterhöhe schräg nach hinten gestreckt ist und die Handfläche nach unten weist. Beide Arme sind nun gestreckt, beide Handflächen weisen nach unten.

Der zweite Teil

Drehe nun in einer weichem Wendung des Handgelenkes die linke Handfläche nach oben. Zugleich beschreibt auch die rechte Hand zuerst im Handgelenk, dann im Ellbogengelenk, einen kleinen Bogen, so dass die Fingerspitzen wieder nach vorn gerichtet sind und die Hand sich, Handfläche nach unten, neben der rechten Schulter befinden. Es ist, als ob der Unterarm an den Oberarm klappt. Dies alles, während sich die linke Handfläche von unten nach oben dreht.

Der dritte Teil

Ziehe die linke Hand an die Hüfte, während die rechte Hand an der Schulter vorbei abwärts nach vorn in die Mitte gleitet.

Auf jeweils halber Strecke treffen sich die Hände, linke Handfläche nach oben, rechte nach unten. Es ist, als würden sie Energie zwischen sich reiben, der Abstand beträgt ungefähr 10 cm. Spürst du die Energie? Achte genau darauf und versuche, sie körperlich zu empfinden.

Anschließend ist das Ziel der linken Hand die linke Hüfte, während die rechte Hand weiter vor die Körpermitte gleitet, am Ende ist sie etwa 45° gewinkelt, Handfläche weist geöffnet nach vorn, Oberarm weist nach unten.

Du kennst diese Position schon. Dies ist wieder die Startposition, allerdings seitenverkehrt.

Der vierte Teil

Wiederhole nun die Bewegungen aus dem ersten Teil, aber seitenverkehrt. Kehre am Ende des Durchlaufs wieder in die Startposition zurück. Tun das jedes Mal nach einem Durchlauf.

Was macht die Hüfte währenddessen?

Das Ganze fühlt sich innen an und zeigt sich nach außen als eine langsame, leicht schwingende Bewegung aus weichen Kreisen und Ellipsen. Die Rundungen gehen von der Körpermitte hinter dem Bauchnabel aus und pflanzt sich bis in die Fingerspitzen fort. Bei jedem Ziehen und Schieben schwingen die Hüften leicht mit, jedoch nur in der Horizontalen, lasse die Hüften nicht auf- und absteigen.

Startpositionen der linken und rechten Hand abstimmen

Die Wege der linken und rechten Hand sind unterschiedlich lang. Sei deshalb sehr achtsam, und koordiniere die Bewegungen so, dass beide Hände zu gleicher Zeit in ihrer Startposition ankommen. Achtsamkeit unterstützt deine Entspannung — auch in den Schultern.

Die Energie

Stelle dir beim Ziehen und Schieben vor, du bewegtest etwas sehr Feines, aber Spürbares nach vorn und nach hinten. Stelle es dir nicht nur vor, sondern spüre es: Du schiebst es aus dem Bauch, durch die Hüften, die Flanken, die Schultern und die Handinnenflächen nach außen. Du ziehst es von außen in die Handinnenflächen hinein, in die Schultern, die Flanken, die Hüften und schließlich in den Bauch.

Wie oft?

Ziehe und schiebe, sooft du magst. Ganz und gar wohlig wird es sich anfühlen, wenn du nicht zu früh aufhörst. Du kommst erst nach einigen Wiederholungen so richtig in Fluss, in den Flow. Wenn du merkst, dass es dir leicht fällt und guttut, und nur dann, stimme die Bewegungen mit dem Aus- und Einatmen ab.

MP3 «Den Affen abwehren»

Zu dieser Übung gibt es eine Audio-MP3-Datei. Damit holst du dir über Kopfhörer direkt detaillierte und langsame Anweisungen zum Üben. Kostenloser Download hier.

Bildquelle: Jürgen Ryżek | Mensch vital bei Google+
Dao-Yoga. Coaching. Aus eigener Kraft.

Über den Autor

Jürgen Ryżek ist ein Dao-Yoga-Lehrer, LifeCoach, Autor und Denker, der sich seit 1980 dem Lehren und Coachen zur Pflege einer kraftvollen Körper-Geist-Seele-Beziehung widmet. Seit er sein Herz nach einem Infarkt durch Selbstheilung aktiv und vollständig wiederherstellte, entwickelt er Methoden rund um die Heilung körperlicher Schäden aus eigener Kraft. Dabei lässt er sich von traditionellem europäischen und fernöstlichen Heilwissen inspirieren. Als tragende Idee dient ihm eine Metaphysik der Selbstheilung.

Alle Beiträge von Jürgen Ryżek.

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